[...] młotek 3x12 nogi mogą być a bary barki (tu mam największy problem z doborem ćwiczeń) - wyciskanie sztangielek 14<12<12<10 - podciąganie sztangi wzdłuż 12<10<10<8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12<12<12 Ja tak mam na bary to jestem z nich najbardziej zadowolony. DO tego szrugusy a przedramiona przy bicku Pozd
[...] lawce 4x6 4.wiosło nachwyt rampa 8 50/67.5/75/82.5 5.face pull rampa 10 20/22.5/25/27.5 6a.uginanie ze sztanga rampa 8 20/20/25 6b.uginanie z hantlami z supinacja 3x10.5 7a.unoszenie nog 3x10 7b.allachy 10x30 8x34 10x30 Mialy byc jeszcze lydki, ale kumplowi sztangi nie chcialem zabierac, a na koniec juz nie bylo czasu:-P wszystko z delikatnym [...]
Lepszy ten plan co podałem czy ten: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4s Skos 4s Dolna część klatki 4s Rozpiętki 3s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Wiosłowanie 4s Przyciąganie linki wyciągu górnego 4s [...]
[...] 3s, modlitewnik 3s, gryf łamany waski chwyt 3s,) ŚRODA: Wolne CZWARTEK: Barki(wyciskanie hantlami 4s, wyciskanie sztanga za głowy 3s, podnoszenie sztangi do brody 3s, unoszenie hantli bokiem 2s,) Kaptury(usemki 2s, usemki ze sztanga z tyłu 2s,) PIĄTEK: (To co we Wtorek tylko ze zmiana ćwiczeń) SOBOTA: Wolne NIEDZIELA: Wolne Co dwa trzy [...]
[...] barki:wyciskanie sprzed glowy siedzac, podciaganie sztangi do brody triceps:wyciskanie na plaskiej waskim chwytem, wyciskanie francuskie,odwrotne pompki biceps:modlitewnik,unoszenie stojąc gryfem prostym z tego co mi się wydaje to ze złożonych ćwiczen na pierwszy rzut oka jest tylko modlitewnik. Dzieki gandi87 za odpowiedz.jak mówisz ze roznicy [...]
Nie Pan, tylko Michał :) Wziąłem plany z PT z tego względu, że mam dosyć słabą wolę. Jeśli sam bym ułożył dietę, to ciężko by mi było ją utrzymać. A tak- zapłaciłem, trzeba się stosować. Wczorajszy dzień spędzony na pracy z domu. Trening wykonany po dwóch posiłkach: Rozgrzewka 10 min Wiosło hantla 15x18kg/12x22kg/10x26kg/8x30kg Podciąganie [...]
27.06- dzień 9 Poniedziałek, dzień treningowy. Po wojażach w weekend motywacja +10. Trening wydaje się nie bardzo mocno wyczerpujący, ale dał mi w kość. Wszędzie dołożyłem ciężaru, dzisiaj czuję lekkie zakwasy na plecach. Trening Wiosło hantla 15x18kg/12x24kg/10x28kg/8x32kg Podciąganie 8/8/8/ plus wyciąg górny 2sx10x60kg Unoszenie hantli [...]
2-3.07- dzień 14/15 Weekend spędzony u teściów. Miska trzymana, jednak w niedzielę wpadł cheat meal w postaci dwóch kawałków ciasta u babci. Nie dało rady odmówić :) Wypiski nie będę wklejał, kcal trzymane na poziomie 2300 kcal. 4.07- dzień 16 Pierwszy dzień treningowy w tym tygodniu. Grane były plecy, barki, bic. Wiosło hantla [...]
Wl dynamika 50 x 10 60 x 8 70 x 6 80 x 6 90 x 6 Klatka górny skos z przytrzymaniem 70 x 6 70 x 6 70 x 6 Unoszenie ramion w boki z hantelkami 12/10/8/6 Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Biceps hantlami ze skrętem 12/10/8/6 Ćwiczenie "21" 4 serie Brzuch 6 seri do zmęczenia Komentarz: Przeziębiony i zmęczony ale hardo [...]
Może i trafne... Przemyślałem dziś podczas teningu wszystko jeszcze raz :) zatem niech będzie tak: trening 4 dni w tyg. Pon. Klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE W GÓRĘ: 4 x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ:4 x 12,10,8,8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]
Teraz jest okej? Serie mogą być czy gdzieś poobcinać lub dodać? push1: Przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5 Wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 Wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 Wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10 Prostowanie [...]
[...] z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki : unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie coś takiego ? [...]
[...] - j.w. (tym bardziej ze masz same izolowane) 3. barki - wyciskanie z przodu i z tylu mija sie z celem, poczytaj atlas 4. biceps - modlitewnik - nie dla poczatkujacych, unoszenie sztangi to podstawa (jak tricep, poza modlitewnikiem masz same izolowane) 5. plecy - nie masz nic na prostowniki, wszystko masz na najszerszy, za duzo cwiczen 6. [...]
[...] zwiększ. obciązen.) 2.wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.siedząc w rozkroku na ławce unoszenie sztangielek bokiem -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.) --BICEPS-- 1.ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda-(4 [...]
[...] robienie pompek na poreczach, proponuje zostawic tylko wyciskanie. plecyrążek szeroki uchwyt 3* wiosłowanie sztangą 2* OK. barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2* unoszenie sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton) Przedni akton pracuje przy wyciskaniach, zostawiłym tylko [...]